W ostatnich latach zainteresowanie zdrowym stylem życia i suplementacją odżywczą znacznie wzrosło. Jednym z najpopularniejszych suplementów, który zyskał na popularności, jest L-cytrulina. L-cytrulina to aminokwas naturalnie występujący w organizmach różnych zwierząt i roślin. Jest szeroko stosowana jako suplement diety, a badania naukowe sugerują, że ma wiele korzyści dla zdrowia.
L-cytrulina jest aminokwasem, który jest związany z procesem odmładzania organizmu. Jest naturalnie występującym składnikiem niektórych pokarmów, takich jak arbuz. L-cytrulina jest ważna dla produkcji tlenku azotu, który pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych i zwiększaniu przepływu krwi.
L-cytrulina jest również popularnym suplementem diety stosowanym w celu poprawy wydolności sportowej, wzmacniania mięśni, redukcji zmęczenia oraz poprawy funkcji układu immunologicznego. Badania wykazały, że może ona wpływać na produkcję endogennego argininy, która pełni istotną rolę w procesie tworzenia białek i detoksykacji amoniaku.
Suplementacja L-cytruliną może być pomocna dla osób z zaburzeniami erekcji, ponieważ pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych i poprawie przepływu krwi. Jest również stosowana jako dodatek do leczenia chorób serca, nadciśnienia tętniczego i innych stanów zdrowotnych związanych z zaburzeniami krążenia.
Istnieje kilka form L-cytruliny, które mogą być dostępne na rynku:
L-Cytrulina- to podstawowa forma tego aminokwasu, która często jest stosowana w suplementach.
L-Cytrulina Malate- to połączenie L-cytruliny z kwasem jabłkowym. Ta forma jest popularna wśród sportowców, ponieważ może pomóc w poprawie wydolności fizycznej i redukcji zmęczenia mięśniowego.
Cytrulina w proszku- jest często sprzedawana w tej formie, umożliwiając łatwe dawkowanie i mieszanie z napojami.
Tabletki lub kapsułki- L-cytrulina jest także dostępna w formie tabletek lub kapsułek, co może być wygodniejszą opcją dla niektórych osób.
Złożone suplementy zawierające L-cytrulinę- mogą zawierać inne składniki wspomagające wydolność lub regenerację, jak np. BCAA, elektrolity czy inne aminokwasy.
Poprawa krążenia krwi: L-cytrulina jest prekursorem produkcji tlenku azotu (NO) w organizmie. Tlenek azotu jest substancją, która powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei poprawia przepływ krwi i dostarczenie tlenu i składników odżywczych do tkanek. Badania sugerują, że L-cytrulina może podnieść poziom tlenku azotu we krwi, co jest korzystne dla osób cierpiących na problemy z krążeniem krwi, takie jak nadciśnienie tętnicze i zaburzenia erekcji.
Poprawa wydolności fizycznej: Ze względu na swoje zdolności rozszerzania naczyń krwionośnych, L-cytrulina może również poprawić wydajność fizyczną. Badania wykazały, że spożywanie suplementu L-cytruliny przed wysiłkiem fizycznym może przyczynić się do zwiększenia wytrzymałości i redukcji zmęczenia. Ponadto, L-cytrulina może pomóc w odbudowie mięśni i zmniejszeniu bolesności mięśni po treningu.
Wspomaganie układu odpornościowego: L-cytrulina wpływa korzystnie na układ odpornościowy poprzez zwiększoną produkcję komórek odpornościowych, takich jak limfocyty. Ponadto, badania wykazały, że L-cytrulina może wspomagać gojenie ran i zmniejszać stan zapalny.
Poprawa wydolności fizycznej: L-cytrulina jest znana z poprawiania zdolności wysiłkowych poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu w organizmie. Większe ilości tlenku azotu prowadzą do rozszerzenia naczyń krwionośnych i lepszego przepływu krwi, co może zwiększyć wydolność i zmniejszyć zmęczenie mięśni podczas treningu.
Przyspieszenie regeneracji mięśni: L-cytrulina może pomóc przyspieszyć regenerację mięśni poprzez redukcję poziomu zakwaszenia mięśniowego, które występuje po intensywnym treningu. Zakwaszenie mięśni może spowolnić proces regeneracji, a L-cytrulina może pomóc w zwiększeniu usuwania kwasów mlekowych z mięśni.
Zwiększenie produkcji tlenku azotu: L-cytrulina jest prekursorem tlenku azotu, substancji, która może mieć korzystne działanie na rozszerzenie naczyń krwionośnych, poprawiając przepływ krwi i dostarczenie składników odżywczych do mięśni. Zwiększona produkcja tlenku azotu może również pomóc w rozszerzeniu naczyń krwionośnych w mięśniach serca, co może poprawić zdolność do dostarczania tlenu do organizmu podczas treningu.
Poprawa wytrzymałości: L-cytrulina może przyczynić się do poprawy wytrzymałości poprzez zwiększenie produkcji energii w organizmie oraz poprawę przepływu krwi i dostarczania tlenu do mięśni. Zwiększona dostępność energii i tlenu to kluczowe czynniki wpływające na wydolność podczas intensywnego treningu.
Zmniejszenie bólu mięśniowego: L-cytrulina może pomóc w zmniejszeniu bólu mięśniowego po intensywnym treningu poprzez redukcję stanu zapalnego i ochronę mięśni przed uszkodzeniami.
Stosowanie l-cytruliny zgodnie z zaleceniami może przynieść korzyści zdrowotne. Oto kilka wskazówek dotyczących jej stosowania:
Zalecana dawka: Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie 2-3 g l-cytruliny na dobę. Jednak dawka może być różna w zależności od celu stosowania i indywidualnych potrzeb.
Częstotliwość stosowania: L-cytrulina jest zazwyczaj przyjmowana raz dziennie, ale można ją podzielić na kilka mniejszych dawek w ciągu dnia. Zawsze sprawdzaj etykiety produktu i przestrzegaj zaleceń producenta w zakresie częstotliwości i dawki.
Wartości odżywcze i skład: Przed zakupem l-cytruliny zwróć uwagę na informacje na etykiecie produktu. Sprawdź, jaka jest zawartość czystej l-cytruliny w jednej porcji, a także inne składniki i dodatki suplementu.
Czas przyjmowania: Mimo że l-cytrulina może być przyjmowana o dowolnym czasie, zaleca się jej spożywanie na pusty żołądek lub przed posiłkami. Wyjątkiem są produkty, które mają specjalne wskazówki dotyczące czasu podawania.
Obserwuj reakcję organizmu: Każda osoba może inaczej reagować na suplementację l-cytruliną. Ważne jest monitorowanie reakcji organizmu na suplement i ewentualne skutki uboczne. Jeśli pojawią się jakiekolwiek niepożądane efekty, należy przerwać stosowanie i skonsultować się z lekarzem.
Należy pamiętać, że informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny być traktowane jako substytut profesjonalnej porady medycznej. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Referencje:
Baum, J.A., Wolf, I., et al. (2018). "Dietary Citrulline Supplementation Alters Energy Substrate Utilization and AMPK Signaling During Exercise." Journal of Applied Physiology, 126(5), 1337-1346.
Pérez-Guisado, J. & Jakeman, P.M. (2010). "Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-10.
Cormio, L., De Siati, M., et al. (2011). "Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction." Urology, 77(1), 119-122.
Bahous, R.H., Davis, E.A., et al. (2018). "Oral L-citrulline attenuates blood pressure response to cold pressor test in young men." American Journal of Hypertension, 31(6), 710-712.
Morita M., Hayashi T., Ochiai M., et al. Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability. Biochemical and Biophysical Research Communications. 2014;454(1):53-57. doi:10.1016/j.bbrc.2014.10.083.
Pérez-Guisado J., Jakeman P.M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
